Côtes courtes : la séance passe-partout !

Pour bien finir l’année ou bien commencer celle qui se profile dans quelques jours, nous vous proposons une petite séance de côtes courtes.

Quand faire cette séance de côtes courtes ?

Le travail en côtes est une séance passe-partout puisqu’elle peut être intégrée dans tous les programmes d’entraînement, qu’il s’agisse de courtes ou de longues distances, de courses sur route ou de trail, de courses plates ou avec un dénivelé positif important.

Véritable musculation spécifique et naturelle du coureur, elle boostera également votre VO2 max, votre foulée comme votre mental.

Après un bon échauffement, le corps de séance prévoit des côtes dont la distance est comprise entre 80 et 200m pour une durée d’effort comprise entre 15 et 45 sec.

Comment réaliser cette séance de côtes courtes ?

La vitesse de course et l’intensité d’effort doivent être respectivement proches de VMA et de 95% de FCM (en fin de répétition.)

En ce qui concerne la récupération, elle se fait pendant la descente pour revenir au point de départ, en course lente (50-60% de VMA), et est équivalente au double ou au triple du temps d’effort.

Le nombre de répétitions peut aller de 10 (pour le débutant) à 20, et être réparti en 1 à 4 séries.

Si vous faîtes plusieurs séries, la récupération sera de 5 min en course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre les séries.

Concernant le pourcentage de la pente, il doit être compris entre 5 et 12% maximum mais idéalement de 6 à 8% afin de maintenir une bonne technique de course.

Exemple de corps de séance de côtes courtes

• 10 x 30 sec en côtes avec récupération en course lente dans la descente.
• Résultats du week-end, avec un record du monde

Bon entraînement et bon bout d’an !

Par Jérôme Sordello