Aujourd’hui nous vous présentons les semaines 13 à 16 (sur 18 au total) de Mélanie dans sa préparation marathon, et plus particulièrement à son PREMIER marathon.
Ce 4ème mois, on atteint la plus grosse charge d’entraînement de la préparation avec un macrocycle de 4 semaines d’entraînement contre 3 pour les macrocycles précédents.
Lors de la 1ère séance, on finalise le travail de force et vitesse en mixant travail en côtes et intermittent court.
Concernant la deuxième séance, compte tenu que l’on continue avec 4 séances par semaine, nous privilégierons de nouveau l’endurance voire de la récupération active (séance cool).
La 3ème séance de la semaine reste dédiée à la sortie longue avec variations d’allures à ou autour l’allure marathon. La préparation spécifique du marathon atteint son apogée.
Enfin la 4ème séance, comme la deuxième, est basée sur de l’endurance ou la récupération excepté pour la semaine 13.
Semaine 13
Séance 1 : 8 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 8 x 30 sec vite sur plat (récupération = retour course lent) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.
Séance 2 : 40 min cool.
Séance 3 : 2 h à 5 min 30 sec/km (22 km).
Séance 4 : 10 x 4 min à 5 min/km (récupération = 2 min cool). Cette séance peut être réalisée la veille de la sortie longue. Et n’oubliez pas de rajouter échauffement et retour au calme à ce corps de séance.
Semaine 14
Séance 1 : 5 x 45 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 x 30 sec vite en côtes (récupération = retour descente) + 5 x 20 sec très vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.
Séance 2 : 50 min progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.
Séance 3 : 1 h 20 min à 1 h 30 min progressif de 5 min 45 sec/km à 5 min 15 sec/km.
Semaine 14 : repos.
Semaine 15
Séance 1 : 20 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.
Séance 2 : 45 min cool.
Séance 3 : 5 km progressif de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 5 x 3000m à 5 min 20 sec/km (récupération = 1000m à 5 min 35 sec/km) + 2 km cool (27 km en 2 h 30 min).
Séance 4 : 1 h progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.
Semaine 16
Séance 1 : 10 x 1 min allure entre 4 min 10 sec et 4 min/km (récupération = 1 min lent).
Séance 2 : 1 h progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.
Séance 3 : 30 min progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 30 min progressif de 5 min 30 sec/km à 5 min 15 sec/km + 1 h autour de 5 min 30 sec/km + 30 min progressif de 5 min 30 sec/km à 5 min/km (total = 2 h 30 min et 28 km).
Séance 4 : 50 NB : il sagit ici des corps de séances auxquels vous devez rajouter l.
NB : il s’agit ici des corps de séances auxquels vous devez rajouter l’échauffement Oct 7, 2020.
Bonne préparation marathon à vous ! Et n’oubliez pas de bien vous équiper grâce à votre spécialiste running : i-run.
x 1 min allure entre 4 min 10 sec et 4 min/km récupération = 1 min lent
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